تکنیک «زمان نگرانی»؛ راهکاری موثر برای مهار نشخوار فکری و اضطراب

یک روانشناس بالینی معتقد است اختصاص زمان‌های مشخص در طول روز برای پرداختن به افکار نگران‌کننده، می‌تواند از تداوم اضطراب و هجوم سناریوهای منفی به ذهن جلوگیری کند.

ندا هوشیار در گفت‌وگو با ایسنا، با اشاره به چالش‌های افرادی که مدام با افکار نگران‌کننده درباره آینده روبرو هستند، اظهار کرد: بسیاری از افراد در طول روز با سناریوهای منفی و اضطراب‌زایی مواجه می‌شوند که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند. برای مدیریت این افکار، تکنیکی تحت عنوان «زمان نگرانی» یا (Worry Time) پیشنهاد می‌شود که به فرد کمک می‌کند به جای درگیری ۲۴ ساعته با افکار، آن‌ها را مدیریت و کانالیزه کند.

وی با اشاره به اینکه چگونه زمان نگرانی را مدیریت کنیم؟، خاطرنشان کرد: در این روش، فرد باید یک یا دو بازه زمانی مشخص در شبانه‌روز (مثلاً ۱۵ دقیقه در ظهر و ۱۵ دقیقه در شب) را منحصراً به فکر کردن به نگرانی‌هایش اختصاص دهد.

این روانشناس بالینی با تاکید بر اهمیت «محل نشستن» در اجرای این تکنیک، اضافه کرد: بسیار مهم است که فرد برای این کار، جای همیشگی خود نظیر مبل راحتی، میز ناهارخوری یا تخت‌خواب را انتخاب نکند. بهتر است در گوشه‌ای از منزل که کمتر در آنجا حضور دارد بنشیند و در آن ۱۵ دقیقه، به ذهن خود اجازه دهد تمام افکار ترسناک، سناریوهای منفی و مسائل اضطراب‌زا را مرور کند.

هوشیار با اشاره به نقش نوشتن در کاهش بار ذهنی، افزود: نوشتن افکار به صورت کتبی در زمان مقرر، به تخلیه ذهن و کاهش شدت اضطراب کمک شایانی می‌کند. پس از پایان زمان ۱۵ دقیقه‌ای، فرد باید بلافاصله فکر کردن را متوقف کرده و به فعالیت‌های روزمره و روتین خود بازگردد.

وی با بیان اینکه با افکار نگران‌کننده در سایر ساعات روز چه باید کرد، تصریح کرد: بخش مهم این تکنیک زمانی است که خارج از وقت مقرر، فکری نگران‌کننده به سراغ فرد می‌آید. در این لحظه، شخص باید به خود یادآوری کند که «اکنون زمان مناسبی برای فکر کردن به این موضوع نیست و من حتماً در زمان نگری‌ام به آن خواهم پرداخت.

این روانشناس ادامه داد: حتی می‌توان این موضوعات را در طول روز روی یک برگه یادداشت کرد تا در زمان مقرر به آن‌ها رسیدگی شود. با تکرار این تمرین، ذهن عادت می‌کند که تمام طول روز را به آزار دادن فرد با افکار اضطراب‌زا سپری نکند و به مرور از شدت و تکرار این افکار کاسته خواهد شد.

*