یک ترکیب برنده برای سلامت استخوان‌ها

عصرآنلاین: کلسیم و ویتامین د هر دو از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها هستند. و در حالی که هر کدام نقشی متفاوت در سلامت استخوان ها ایفا می کنند، کارشناسان می گویند که این دو در کنار هم بهتر عمل می کنند.

نقش کلسیم و ویتامین د در بدن
به گفته ناتالی آلن، متخصص تغذیه و دانشیار بالینی تغذیه و رژیم غذایی در دانشکده علوم بهداشتی دانشگاه ایالتی میسوری، کلسیم ماده معدنی است که ساختار و استحکام استخوان ها را فراهم می کند، در حالی که ویتامین د هورمونی است که از رشد استخوان حمایت می کند.

بزرگسالان معمولاً روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم و بیشتر بزرگسالان به 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین د نیاز دارند، اگرچه برخی افراد بسته به سن، رنگ پوست یا شرایط پزشکی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

دایانا گوئه وارا، متخصص بهداشت عمومی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس، می گوید: "کلسیم اصلی ترین بلوک ساختمانی است که به استخوان ها ساختار و استحکام می بخشد."

این ماده همچنین در بخش های دیگر بدن استفاده می شود، از این رو اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنیم، بدن ما مجبور می شود این ماده را از استخوان هایمان خارج کند، که منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود."

چرا باید کلسیم و ویتامین د را با هم مصرف کنید؟
وقتی صحبت از سلامت استخوان می شود، نقش اصلی ویتامین د تسهیل جذب کلسیم در روده است.

آلن می گوید: "بدون ویتامین د کافی، کلسیم نمی تواند به خوبی وظیفه خود را انجام دهد. مصرف این دو با هم تضمین می کند که از مزایای تقویت کننده استخوان کلسیم بهره مند شوید."

تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های ویتامین د و کلسیم با هم می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بیش از مصرف هر کدام به تنهایی، به ویژه در بزرگسالان مسن و زنان یائسه، بهبود بخشد.

گوئه وارا توضیح می دهد: "ویتامین د فعال به گیرنده ای در روده متصل می شود تا فرآیند جذب کلسیم از غذا یا مکمل ها به بدن را آغاز کند."

دریافت مواد مغذی از غذا یا مکمل؟
به گفته گوئه وارا، همیشه بهتر است در صورت امکان، مواد مغذی را ابتدا از طریق غذا دریافت کنید، زیرا جذب و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا برای بدن آسان تر است.

این ممکن است به معنای گنجاندن بیشتر غذاهای غنی از کلسیم مانند موارد زیر باشد:

لبنیات

سبزیجات برگ دار

ماهی های استخوان دار (مانند ساردین یا کنسرو ماهی سالمون)

همچنین ممکن است به معنای مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین د مانند موارد زیر باشد:

ماهی چرب

تخم مرغ

قارچ

شیر غنی شده

با این حال، آلن می گوید منابع غذایی ویتامین د محدود هستند، زیرا این غذاها فقط مقادیر کمی از این هورمون را دارند، از این رو اغلب برای دریافت کافی ویتامین د به مکمل ها نیاز است.

نور خورشید می تواند به بدن شما در تولید طبیعی ویتامین د کمک کند، اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید خطرات سلامتی دیگری مانند سرطان پوست را به همراه دارد.

به گفته آلن، 10 تا 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، چند بار در هفته، بسته به موقعیت جغرافیایی و فصل می تواند برای برخی افراد کافی باشد. افراد با پوست تیره تر ممکن است برای تولید مقدار مشابهی ویتامین د به زمان بیشتری در زیر نور خورشید نیاز داشته باشند.

چه زمانی ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید؟
اگر بیشتر وقت خود را در محیط های بسته می گذرانید یا روزانه از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید، که آلن آن را برای محافظت از پوست مهم می داند، مکمل ها اغلب مطمئن ترین راه برای تأمین نیازهای شما هستند.

به گفته گوئه وارا، اگر می خواهید مکمل مصرف کنید، مهم است که توجه داشته باشید حداکثر مقدار مجاز ویتامین د برای بزرگسالان 4000 واحد بین المللی در روز است. از آنجایی که ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است، می تواند در بدن ذخیره شده و به مرور زمان انباشته شود.

این برای شما به چه معناست؟
اگر مکمل های کلسیم و ویتامین د مصرف می کنید، سعی کنید آنها را با هم مصرف کنید. ویتامین د به بدن کمک می کند تا کلسیم را در روده جذب کند، از این رو مصرف همزمان آنها می تواند تضمین کند که بیشترین بهره را از این مواد مغذی ببرید.

*