بدن برای ماهیچه‌سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

خبرآنلاین-نادیا زکالوند: اگرچه ورزش‌های قدرتی برای ماهیچه‌سازی مهم‌اند، مقدار مصرف مناسب پروتئین هم از اهمیت بالایی برخوردارست. اما برای بهبود رشد عضلات، به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن‌مان حاوی پروتئین‌اند و این ماده نقش‌های مهم و حیاتی در بدن‌مان به عهده دارد. برای تقویت عضلات‌مان به پروتئین نیاز داریم.

اهمیت پروتئین در ماهیچه‌سازی

پروتئین به ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی کمک می‌کند. پروتئین از ترکیب ۲۰ نوع اسیدآمینه تشکیل شده است. از میان این اسیدهای آمینه، ۹ مورد آنها، که به اسیدهای آمینه ضروری معروف‌اند، در بدن تولید نمی‌شوند و باید با مصرف رژیم غذایی مناسب، به بدن برسند.

مقدار پروتئین مورد نیاز

طبق دستورالعمل‌های رژیمی، بیشتر بزرگسالان بالای ۱۹ سال، ۱۰ تا ۳۵درصد کالری روزشان را باید از پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است. بدین‌ترتیب فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کند باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

مقدار توصیه‌شده فعلی پروتئین برحسب وزن بدن، ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوست. وقتی صحبت از ماهیچه‌سازی است، مقدار مصرف روزانه پروتئین به عوامل دیگری چون سن، جنسیت، مقدار فعالیت، وضعیت جسمانی و سایر متغیرها وابسته است. با اینحال، بررسی‌های متعدد نشان داده است که بهترین روش برای محاسبه مقدار مورد نیاز پروتئین در روز، در نظر گرفتن وزن فردست.

از طرفی در ۸۰ درصد از تحقیقات روی داوطلبان آزمایش، مشخص شده که برای رشد ماهیچه، به‌ازای هر کیلوگرم وزن باید بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین مصرف شود. بدین‌ترتیب اگر فردی ۱۸۰پوند (۸۱.۸ کیلوگرم) وزن دارد، روزانه باید بین ۸۹ تا ۱۳۱ گرم پروتئین مصرف کند. البته این رژیم پروتئینی باید همراه با ورزش‌های قدرتی باشد تا فرد به نتیجه برسد.

بهترین منابع پروتئین

منابع حیوانی و گیاهی پروتئینی متعددی وجود دارد:

* از منابع حیوانی می‌توان انواع گوشت‌های کم‌چرب گاو، بره، مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و پودر پروتئینی آب پنیر اشاره کرد.

* از منابع گیاهی پروتئینی هم می‌توان لوبیاها، نخود فرنگی، آجیل، عدس، انواع دانه‌ها، محصولات سویا و پودرهای پروتئینی گیاهی را نام برد.