رژیم غذایی «مقاومت به انسولین» چیست؟

همشهری آنلاین: یک توصیه رایج به افرادی که دچار بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، دیابت بارداری و نشانگان تخمدان چندکیستی هستند، به کار گرفتن رژیم غذایی «مقاومت به انسولین» است.

اما این نوع رژیم غذایی می‌تواند به اغلب افرادی که به دنبال متعادل کردن قند خونشان هستند چه هدفشان پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن باشد و چه بخواهند انرژی بیشتری و کنترل بهتری بر خلق‌وخویشان داشته باشند، کمک کند.

رژیم غذایی «مقاومت به انسولین» چیست؟

رژیم غذایی مقاومت به انسولین رژیم غذایی یا برنامه خوردوخوراکی است که از تعادل قندهای خون در بدن حمایت می‌کند.

انسولین هورمونی است که در غده لوزالمعده یا پانکراس تولید می‌شود که به قند خون (گلوکز) کمک می‌کند که از جریان خون وارد سلول‌ها شوند. اما هنگامی که سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند، یا به عبارت دیگر «مقاوم به انسولین» هستند، قندهای خون می‌تواند بالا روند.

برخی از افراد به علل گوناگون ممکن است نسبت به اثر انسولین تحمل پیدا می‌کنند، در نتیجه برای اینکه قند خون یا گلوکز وارد سلول‌های عضلات، چربی و کبد شود، به مقدار بیشتری انسولین نیاز دارند. این مقاومت به اثر انسولین ممکن است مزمن یا موقتی باشد.

اینکه چرا این مقاومت به اثر انسولین در سلول‌ها ایجاد می‌شود، دقیقا روشن نیست، اما ژن‌ها، سن و سال، التهاب و سایر استرس‌های فیزیولوژیکی و برخی از داروها در ایجاد این پدیده دخیل هستند. سبک زندگی نیز از جمله فعال بودن از لحاظ جسمی یا داشتن اضافه وزن هم نقشی در این مورد ایفا می‌کند.

مقاومت به انسولین پیش‌درآمد دیابت به خصوص دیابت نوع ۲ است که شایع‌شکل این بیماری در انسان‌ها است و چاقی و بیحرکتی در ایجاد آن نقش دارند.

بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین غذاهای کربوهیدراتی را با پروتئین و چربی همراه می‌کند.

غذاهای پروتئینی و چرب ممکن است شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، پنیر، روغن، آووکادو، لوبیاها، مغزهای خوراکی و تخمه‌ها باشد. کربوهیدرات‌ها می‌تواند شامل نان، پاستا یا طیفی از اقلام دیگر مانند لبنیات یا میوه‌ها باشند.

هنگامی که پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها به همراه هم خورده می‌شوند در مقایسه با زمانی که کربوهیدرات‌ها به تنهایی خورده می‌شوند، قند خون آهسته‌تر بالا می‌رود.

کم کردن مصرف قندهای ساده با کاهش خوردن نوشیدنی‌های شیرین‌شده، دسرها و مقدار زیاد آب میوه امکان‌پذیر می‌شود، هم در این رژیم غذایی مورد تاکید است.

در مقابل اثرات مفید خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده دارای ضریب گلیسمیک پایین که غنی از فیبرهای غذایی هستند، بر کنترل قند خون ثابت شده است. رژیم غذایی فردی که مقاومت به انسولین دارد باید غنی از غلات کامل و دارای مقدار زیادی سبزی‌های غیر نشاسته‌ای و میوه خام باشد.

آزمایش واحدی برای اینکه معلوم شود فردی مقاومت به انسولین دارد یا نه وجود ندارد. اگر شخصی میزان بالای قند خون، میزان بالای چربی تری‌گلیسرید خون، میزان بالای کلسترول بد یا LDL یا میزان پایین کلسترول خوب یا ‌HDL ممکن است تشخیص مقاومت به انسولین داده شود.

یک شاخص خوب درباره اینکه چه تعداد افراد مقاومت به انسولین دارند، توجه به این موضوع است که چه تعدادی از آنها «پیش‌دیابت» دارند که حدود یک سوم بزرگسالان را تشکیل می‌دهند.

مصرف رژیم غذایس لام، فعالیت جسمی متوسط تا شدید و کاهش وزن می‌توان مقاومت به انسولین را کاهشدهد.

تغییرات سبک زندگی نیز می‌تواند مقاومت به انسولین را در طول زمان کاهش دهد، میزان قند خون را پایین بیاورد، فشار خون و کلسترول بد را کاهش دهد و در مقابل کلسترول خوب خون را بالا ببرد.

هدف شما باید این باشد که نیمی از بشقاب غذایی‌تان را سبزیجات، یک چهارم آن را کربوهیدرات‌ها و یک چهارم آن را پروتئین و چربی تشکیل دهد. سبزیجات مورد استفاده شما باید غیر نشاسته‌ای باشند. برای مثال افزودن آووکادو و تخم‌مرغ به نان تست صبحگاهی فرد می‌تواند با همراه کردن چربی و پروتئین با کربوهیدرات قند خون را متعادل کند.

انتخاب کردن غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزهای خوراکی هم مهم است، چرا که این غذاها به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

خوردن غذاهایی که ضریب گلیسمیک پایین تا متوسط دارند، نیز به کنترل مقاومت به انسولین کمک می‌کند.

غذاهایی با ضریب گلیسمیک پایین مانند لوبیاها و حبوبات، سیب، میوه‌های توت‌مانند، مارچوبه، گل‌کلم، سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، مغزهای خوراکی، لبنیات، ماهی و گوشت قرمز هستند.

از جمله غذاهای با ضریب گلیسمیک بالا شامل نان سفید، سیب‌ زمینی، غلات صبحانه، کیک‌ها و شیرینی‌ها، هندوانه و خرما هستند.

فهرست غذا برای رژیم غذایی مقاومت به انسولین

این غذاهای خاص را به عنوان نمونه‌های مورد استفاده در رژیم غذایی مقاومت به انسولین می‌توان نام برد:

سبزی‌های غیرنشاسته‌ای از جمله کلم براکلی، گل‌کلم، هویج، نخود سبز، گوجه فرنگی و فلفل.

منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز لخم، ماهی، مقدار کم پنیز و نیز غذاهای گیاه‌پایه مانند لوبیاها، حمص، عدس، نخود یا توفو.

گزینه‌های میوه که فراوان هستند و در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند.

منابع چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مانند آووکادو، روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، بادام‌ زمینی و روغن بادام‌ زمینی، روغن گاجره و برخی از مغزهای خوراکی دیگر.

منابع چربی چنداشباع‌نشده شامل ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و دانه‌های چیا، توفو، تخم مرغ و تخمه آفتاب‌گردان