بهترین خوراکی برای پایین نگه داشتن قند خون

همشهری آنلاین: دیابت به عنوان یک بیماری متابولیکی سالانه هزینه بسیاری روی دست بخش بهداشت و درمان کشور می‌گذارد و زندگی افراد بسیاری را هم از روال طبیعی خارج می‌کند. با این حال، این بیماری به‌راحتی قابل کنترل است و مهم‌ترین مساله در کنترل آن هم، علاوه بر درمان دارویی، اصلاح تغذیه است. درخصوص تغذیه بیماران دیابتی و همچنین تغذیه مناسب برای پیشگیری از ابتلا به دیابت در افراد مستعد آن با مریم رجب کارشناس تغذیه و مدرس تغذیه انجمن دیابت ایران گفت‌وگو کرده‌ایم.

بهترین خوراکی برای پایین نگه داشتن قند خون

آیا تغذیه مبتلایان به دیابت نوع یک و نوع ۲ با هم تفاوت دارد؟

صد درصد. دیابتی‌های نوع یک معمولا کسانی هستند که زیر ۳۵ سال دارند و اغلب گروه سنی کودک و نوجوان هستند. بچه‌های دیابتی چون در سن رشد هستند، تغذیه‌شان مثل کسانی است که دیابت ندارند. یعنی تغذیه کودک دیابتی هم مثل غیردیابتی باید باعث رشد او شود به طوری که وزن، قد، مو و... خوبی داشته باشد. این کودکان ممکن است محدودیت‌های تغذیه‌ای داشته باشند، اما ممنوعیت ندارند. آنها باید نسبت مجاز بین انسولین دریافتی و کربوهیدرات روزانه را کنترل کنند.

نسبت انسولین به کربوهیدرات برای بچه‌های دیابتی باید چگونه باشد؟

چربی هر فردی با فرد دیگر تفاوت دارد. فرد دیابتی - چه کودک چه بزرگسال - باید یاد بگیرد تناسب انسولین دریافتی‌اش را با مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدنش که روزانه دریافت می‌کند، کنترل کند. ما در انجمن به آنها همین را یاد می‌دهیم.

در مورد دیابت نوع ۲ چطور؟ تغذیه مبتلایان آن باید چگونه باشد؟

در این نوع دیابت ما کار زیادی داریم که باید انجام بدهیم. یکی از مهم‌ترین علل ابتلا به دیابت نوع ۲ اضافه‌وزن و چاقی است. بنابراین، در مرحله اول باید چاقی فرد دیابتی درمان و وزن او کنترل شود. دیابتی نوع ۲ که در سن رشد نیست، در کنترل وزن، باید مصرف چربی‌ها و همچنین خوراکی‌های پرقند را حتما محدود کند.

مساله‌ای که امروزه وجود دارد این است که بچه‌ها در کشور ما دارند چاق می‌شوند، حالا به جهت کاهش فعالیت بدنی یا هر چیز دیگری. بنابراین، گاه دیابت نوع ۲ را در سنین پایین هم می‌بینیم، یعنی یک بچه چاق شده و بر اثر چاقی به دیابت مبتلا شده است.

در دیابت نوع ۲، پزشکِ فرد مبتلا، با توجه به گزارشی که از وضعیت او می‌گیرد، تصمیم می‌گیرد داروهای خوراکی به او بدهد یا انسولین هم تزریق کند. در گذشته در مورد انواع دیابت گفته می‌شد «وابسته به انسولین» (نوع یک) و «غیروابسته به انسولین» (نوع ۲)، در صورتی که امروزه ما مبتلایان دیابت نوع ۲ هم داریم که انسولین هم تزریق می‌کنند.

در مورد تغذیه دیابتی‌ها مواد غذایی خاصی هست که به آنها توصیه کنید بخورند؟

ما به همه دیابتی‌ها - چه نوع یک چه نوع ۲ - توصیه می‌کنیم تغذیه سرشار از سبزیجات داشته باشند؛ یعنی مواد غذایی دارای فیبر بالا. این دسته از مواد غذایی دیرجذب هستند و مصرف آنها باعث می‌شود قند خون کندتر بالا برود.

چه چیزهایی را نباید بخورند یا خوردن آنها را محدود کنند؟

ما در انجمن به مبتلایان دیابت توصیه می‌کنیم از خوراکی‌های پرقند و قندی‌های ساده به‌ندرت استفاده کنند و مواظب مصرف گروه چربی‌ها در تغذیه خود باشند. کربوهیدرات‌ها را نیز هر فردی به اندازه سهمش باید مصرف کند که آن سهم را متخصص تغذیه مشخص می‌کند. این سهم با توجه به مواردی مثل سن، فعالیت بدنی، آزمایش‌ها و گزارش پزشکی تعیین می‌شود.

آیا دیابتی‌ها می‌توانند یا باید کربوهیدرات را حذف کنند؟

نه، چون ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی مورد نیاز فرد دیابتی - مثل بقیه افراد جامعه - باید از گروه کربوهیدرات‌ها تامین شود. کربوهیدرات‌ها نیز شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و... هستند. دقیق‌تر بخواهیم بگوییم، مواد غذایی به طور کلی شامل گروه نان و غلات، گروه لبنیات، گروه سبزی‌ها، گروه پروتئین‌ها و گروه چربی‌هاست.

ما یک بشقاب غذای سالم داریم که دوست داریم همه افراد جامعه - از جمله دیابتی‌ها - آن را در وعده‌های غذایی خود مصرف کنند. نصف این بشقاب از گروه سبزیجات غیرنشاسته‌ای است مثل هویج، ریحان، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، اسفناج و کرفس. نصف دیگر بشقاب هم خود به دو بخش تقسیم می‌شود. نصف آن مواد غذایی نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و ذرت یا جایگزین نشاسته است، یعنی میوه و لبنیات و نصف دیگر انواع گوشت (مرغ، گاو، گوسفند و...) یا جایگزین‌های آن است مثل پنیر و تخم‌مرغ.

ما (متخصصان تغذیه) برای مبتلایان دیابت که قصد کاهش وزن دارند، میوه و لبنیات را در لیست جایگزینی نشاسته می‌گذاریم، اما فرد دیابتی باید آنها را بشمرد و مصرف کند چون خوراکی‌هایی هستند که باعث افزایش قند خون می‌شوند.

مهم‌ترین نکته‌ای که فرد مبتلا به دیابت در تغذیه خود باید به آن توجه کند، چیست؟

هر کسی که می‌خواهد تغذیه سالم داشته باشد - اعم از دیابتی و غیردیابتی - ۳ اصل مهم را باید رعایت کند.

اصل اول تناسب است. در این اصل ورودی کالری با خروجی آن باید هم‌خوانی داشته باشد. مقدار کالری مورد نیاز براساس سن، جنس و وزن افراد با هم تفاوت دارد. مثلا کالری روزانه فردی که کارگر ساختمانی است، با کارمندی که پشت میزنشین است، زمین تا آسمان فرق دارد یا منِ بزرگسال کالری مورد نیازم با بچه ۷ ساله تفاوت دارد.

اصل دوم تنوع است. این اصل می‌گوید همه چیز می‌توانی بخوری اما به شرط رعایت اصل سوم، یعنی اصل تعادل. اصل سوم می‌گوید حساب‌کتاب مصرف گروه‌های غذایی مهم است. مثلا بعضی‌ها فکر می‌کنند چون چربی گردو جزو چربی‌های خوب است، هر چقدر بخورند مشکلی ایجاد نمی‌شود، در حالی که این‌طور نیست چون گردو جزو گروه چربی‌ها و چاق‌کننده است.

تصور مردم این است که دیابتی‌ها اصلا نباید شیرینی بخورند در حالی که اغلب آنها گرایش عجیبی به مصرف آن دارند. آیا این صحت دارد؟

نه، اصلا اینطور نیست، همان‌طور که گفتم، محدودیت داریم اما ممنوعیت نه. مثلا به دیابتی‌های نوع یک که اغلب کودک و نوجوان هستند، می‌گوییم موقعی خوراکی‌های شکردار را بخورند که می‌خواهند به پارک بروند، یا بازی و یا ورزش کنند، برای اینکه به تزریق انسولین نیاز پیدا نکنند و شیرینی‌ای که خورده‌اند هم بسوزد.

مبتلایان دیابت در سنین بالا چطور؟

آنها چون تحرک ندارند، باید بیشتر مراقب باشند و قند خونشان را در محدوده طبیعی نگه دارند، مخصوصا آنها که انسولین تزریق نمی‌کنند و داروی خوراکی مصرف می‌کنند چون قندشان به‌راحتی پایین نمی‌آید. سن‌بالاها گهگاه می‌توانند قند مصرف کنند، اما بااحتیاط و کنترل‌شده.

کسانی که مستعد ابتلا به دیابت هستند برای تغذیه‌شان باید چه کار کنند که دیابت نگیرند؟

منظور شما پیش‌دیابتی‌هاست که در مرحله خطر هستند. افرادی که چاقی، به‌خصوص چاقی شکمی، دارند - در خانم‌ها دور شکم بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر و آقایان بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر باشد - جزو این گروهند. سابقه خانوادگی هم یک علامت خطر است. همچنین، بالا بودن تری‌گلیسیرید یک علامت خطر است.

در ابتلا به دیابت نوع ۲ چاقی مهم‌ترین عامل است و برای پیشگیری از ابتلا به آن اولین کاری که باید انجام داد، پایین آوردن وزن و برطرف کردن چاقی شکمی است. چاقی اصلا ام‌الامراض است چون علاوه بر دیابت می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون و چربی خون شود. هر کدام از این بیماری‌ها هم خودشان عارضه‌هایی دارند. مثلا دیابت نوع ۲ اگر کنترل نشود، سبب بیماری‌های قلبی، کلیوی و چشمی می‌شود.